De herfst hebben we officieel achter ons gelaten. Al doen de regen, nattigheid en wind van de afgelopen tijd anders vermoeden. Toch is het officieel winter, een seizoen waarin bacteriën en virussen volop aanwezig zijn. Wat kun jij doen om jouw weerstand te ondersteunen in deze donkere wintermaanden? Want ziek worden willen we liever niet en mochten we toch ziek worden, dan het liefst zo kort mogelijk.

Ondersteun je weerstand met de juiste voeding

Een goede weerstand begint bij de juiste voeding. Vezelrijke groenten en fruit uit het seizoen zijn een goede manier om de vitamines en mineralen die je nodig hebt binnen te krijgen. Varieer met bijvoorbeeld pastinaak, rode kool, wortel, venkel, spinazie, zuurkool, koolrabi, appels, peren, schorseneren, kiwi, grapefruit, paddenstoelen en andijvie.

Wist je dat jouw immuunsysteem voor een groot gedeelte in je darmen zit? Een gezonde darmflora ondersteunt de weerstand!  Gevarieerd en vezelrijk eten is belangrijk voor je darmen en daarmee ook voor een goede weerstand. Daarom is voeding met probiotica een goede aanvulling op je wintermenu! Voorbeelden van voedingsmiddelen met probiotica zijn gefermenteerde voedingsmiddelen zoals: zuurkool, kefir, zuurdesem brood en kimchi.

Drink voldoende water om je weerstand te helpen

Het ligt misschien een beetje voor de hand maar voldoende drinken is ook heel belangrijk! Essentieel voor een goede weerstand is een goede vochtbalans, meer concreet betekent dit dat voor het zuiveringsproces in je lichaam voldoende water onmisbaar is. Drink je te weinig water dan kunnen jouw afvalstoffen niet goed worden afgevoerd. Ben je niet zo’n waterdrinker? Thee telt ook voor je water inname, bij voorkeur kruidenthee. Of voeg een stukje gember toe aan je thee. Gember is een vitaminebommetje en bevat onder andere vitamine C, een vitamine die een normale weerstand ondersteunt.   

Rust goed uit voor een gezonde weerstand

’s Nachts is ons immuunsysteem ook actief, daarom is goed slapen en daarmee een goede nachtrust erg belangrijk voor een goede weerstand. Wanneer je onvoldoende bent uitgerust, ben je vele malen meer vatbaarder voor allerlei infecties en ziektes. Wat je kan doen voor een goede nachtrust? Geen koffie meer drinken na 12.00u en minstens twee uur voor het slapen gaan het gebruik van schermen (televisie, laptop en telefoon) beperken. Maar ook in de ochtend even een half uurtje de zon meepakken, dit helpt later op de dag bij de aanmaak van melatonine (slaaphormoon).  

Voel je toch die griep opkomen? Dan kan jouw weerstand wat ondersteuning gebruiken met deze tips!

Vitamine C 

We kennen allemaal die bekende fruitmand wanneer je ziek bent. Van oudsher zit deze vol met allerlei fruitsoorten om je te wapenen tegen ziekte. En dat heeft natuurlijk te maken met vitamine C, die te vinden is in allerlei soorten fruit, want vitamine C wordt ook gezien als een antioxidant. Maar wist je ook dat sinaasappelen niet eens de beste bron van vitamine C zijn? In groenten als paprika en boerenkool zit in verhouding meer vitamine C dan in sinaasappelen.

Een belangrijk onderdeel van ons immuunsysteem zijn witte bloedlichaampjes en laat vitamine C nou net de aanmaak van die bloedlichaampjes stimuleren! Witte bloedlichaampjes helpen ons te wapenen tegen verschillende (en vervelende) indringers, op die manier wordt voorkomen dat we heel ziek worden.

Vitamine C is ook een zogenaamde essentiële vitamine, wat betekent dat we het niet zelf kunnen aanmaken en we het door middel van onze voeding binnen moeten krijgen. Vitamine C heeft een positieve invloed op ons immuunsysteem en zorgt mede voor een goede weerstand. Als je ziek bent, kan je extra vitamine C als voedingssupplement gebruiken, bij voorkeur in combinatie met bioflavonoïden. Deze antioxidanten helpen ons lichaam om vitamine C goed op te nemen.

Zink

Zink is een mineraal. Net als bij vitamine C kunnen we het niet zelf aanmaken en moeten we het uit onze voeding halen. Zink is om diverse redenen heel belangrijk en van invloed op meer dan 300 functies in ons lichaam. Sommige van die functies kunnen we dan weer heel mooi linken aan ons immuunsysteem en onze weerstand. Zink speelt net als vitamine C een rol bij een normale werking van het immuunsysteem.

Lactoferrine

Lactoferrine is een eiwit en vooral te vinden in melk: moedermelk, maar ook in koemelk. Lactoferrine kan zich aan ijzer binden. De naam verklapt het ook al een beetje, ‘lacto’ staat voor melk en ‘ferrine’ verwijst naar ijzer. Lactoferrine heeft verschillende eigenschappen waaronder antivirale eigenschappen en wordt gezien als een antioxidant.

We maken zelf kleine hoeveelheden lactoferrine aan, het is bijvoorbeeld te vinden in speeksel en zweet maar ook in traanvocht en witte bloedcellen.

Doordat lactoferrine zich kan binden aan ijzer ondersteunt het jouw weerstand!  Het voorkomt dat ‘slechte' bacteriën die ijzer nodig hebben zich in de darmen kunnen vermenigvuldigen. Lactoferrine zou ook verantwoordelijk zijn voor een hogere opname van ijzer uit onze voeding, wat weer positief zou zijn voor onze natuurlijke energieproductie. En daaropvolgend onze weerstand, omdat lactoferrine mogelijk helpt bij de bestrijding van virussen en infecties. Omdat we zelf geen grote hoeveelheden lactoferrine aanmaken, biedt een voedingssupplement ondersteuning wanneer we last hebben van een lage weerstand.

Vetzuren

Bijna iedereen weet dat vitamines en mineralen belangrijk zijn voor een goede weerstand. Maar wist je ook dat vetzuren minstens zo belangrijk zijn?  Omega 3 en omega 6 zijn vetzuren en behoren ook tot de essentiële voedingsstoffen. Deze vetzuren kunnen we niet zelf aanmaken en moeten we halen uit verschillende voedingsmiddelen (hierover zo meer).

Wanneer we te maken krijgen met een virus of andere ziekteverwekker, komt ons immuunsysteem in actie. Het lichaam werkt heel wonderlijk, er ontstaat een ontstekingsreactie om de ‘ziekteverwekker’ af te remmen, ook wel inflammatie genoemd. Zo’n ontstekingsreactie kan bijvoorbeeld koorts zijn. Koorts is niet fijn maar wel nuttig en een teken dat ons immuunsysteem zijn werk goed doet. Over het algemeen wordt aangenomen dat door koorts ziekteverwekkers minder hard groeien en dat koorts ook zorgt voor de productie van witte bloedlichaampjes (daar zijn ze weer).

Wat heeft het bovenstaande allemaal te maken met vetzuren?

Omega 6 vetzuren hebben een inflammatoire werking en zijn belangrijk voor het stimuleren van die ontstekingsreactie. Omega 3 vetzuren helpen weer bij het stoppen van deze ontstekingsreactie, zodat, in dit geval, de koorts ook weer afneemt.

Niet alleen deze afzonderlijke vetzuren zijn belangrijk, maar ook de balans tussen deze twee. Ons dieet bevat over het algemeen te veel Omega 6 vetzuren in verhouding tot Omega 3, dit kan dan weer zorgen voor te veel inflammatie met als gevolg meer ziekte.

In ons Westerse dieet is de verhouding 16:1. Deze zou idealiter, tussen de 4:1 tot 1:4 moeten zijn. Veel lager dus. Uiteindelijk komt het er op neer dat we meer vetrijke voedingsmiddelen met Omega 3 vetzuren en minder Omega 6 vetzuren zouden moet eten. Omega 3 vetzuren zitten in vette vissoorten, schaal- en schelpdieren, lijnzaad(olie), hennepzaad, chiazaad, walnoten, wilde rijst, extra vierge olijfolie, avocado, eieren, spruitjes en groene kool.

Omega 6 bronnen die je het beste kan vermijden zijn: zonnebloem-, sla-, soja-,  mais-, rijst- en sesamolie. Halvarine, margarine, bak- en braadproducten, varkensvlees, pinda’s, bakkerijproducten, snacks, frituurhapjes en kant-en-klaar maaltijden.

Omega 3 suppletie kan belangrijk zijn om de balans tussen omega 3 en omega 6 te bevorderen wat ten goede kan komen aan de ontstekingsreactie in het lichaam.

Kortom...

Een goede weerstand heeft veel voordelen. Gezonde en gevarieerde voeding is het belangrijkste voor de weerstand evenals voldoende rust, beweging en slaap! Voedingssupplementen kunnen een nuttige aanvulling zijn.

Ilse Reuvers – Voedingstherapeut Foodfluence