‘Ja, druk!’ is tegenwoordig het standaard antwoord als je aan iemand vraagt hoe het gaat. Drukte en stress lijken steeds meer vanzelfsprekend en in zekere zin is dat ook zo: stress helemaal uit je leven bannen is vrijwel onmogelijk. Maar er zijn wel manieren om stress te verminderen of er makkelijker mee om te gaan. Zo krijgt stress minder greep op je gezondheid en blijf je zowel mentaal als fysiek lekker in je vel zitten. Hieronder vind je daarom 10 tips waar je weer een beetje lucht van krijgt.              

1. Langzaam ademen bij stress

Stress gaat gepaard met een korte, snelle ademhaling. Soms voelt het zelfs alsof je keel wordt dichtgeknepen. Maar andersom werkt het ook: zodra jij rustiger gaat ademhalen neemt de stressreactie af. En daar kun je bewust voor kiezen.

Er bestaan heel wat verschillende technieken om je ademhaling te vertragen. Marijn Bosch, ademcoach in Zutphen, schreef hier al eens eerder een gastblog over.😊 De meest eenvoudige manier is om eens te tellen hoe vaak je in- en uitademt in één minuut. Adem daarna voor enkele minuten de helft van het aantal keren dat je normaal in- en uitademt. Zo moet je wel diep en traag ademen, anders lukt het niet. Je zult merken dat je je na enkele ademhalingen al rustiger gaat voelen.

2. Bewegen tegen stress

Even lekker sporten wordt vaak als uitlaatklep gezien bij stress. Niet zo gek, want fysieke activiteit zorgt voor een groei van de hersenkern die de HPA-as tot rust brengt. In gewone mensentaal: beweging zorgt ervoor dat de bekende vecht- of vluchtreactie afneemt.

Door regelmatig te bewegen word je stressbestendiger en minder vatbaar voor gezondheidskwalen die kunnen ontstaan als gevolg van stress. Bovendien komen er tijdens het sporten gelukshormonen vrij die ervoor zorgen dat je lekkerder in je vel komt te zitten. Zo is bewegen ook één van de belangrijkste dingen om te doen bij een depressie.

3. Aandacht in het hier en nu

Wanneer stress lang aanhoudt raken we vaak verdwaald in gedachten en loopt het hoofd continu te malen. Het helpt dan om de wereld om je heen, het hier en nu, weer even bewust waar te nemen.

Wanneer je terugkomt naar dit moment, lijken de problemen ineens veel minder groot en dreigend, waardoor stress afneemt. Mindfulness en meditatie zijn de twee beste technieken om weer even met beide benen op de grond te komen. Met yoga vang je twee vliegen in één klap: beweging én mindfulness.

4. Neem een bosbad

Bosbaden, ook wel shinrin yoku genoemd, is een heilzame activiteit bij allerlei fysieke en psychische klachten. Deze therapie wordt zelfs officieel voorgeschreven door artsen in Japan. Je herkent het vast wel: een wandeling in het bos en de stress neemt direct af. Je voelt je weer lekker in je lijf en kan vanuit een nieuw perspectief naar de stresssituatie kijken. Maar hoe kan dat? Waarom heeft het bos zo veel invloed op je stressniveau?

Het bos ademt aerosolen uit, stoffen die door bomen worden aangemaakt. Deze stoffen hebben ontstekings- en angstremmende eigenschappen. Het regelmatig inademen van aerosolen tijdens een bosbad zorgt er dus voor dat je hersenen veerkrachtiger worden in stressvolle omstandigheden. In de buurt van Zutphen wordt regelmatig een begeleide sessie in de natuur georganiseerd door Leonie Belshof. Marthe en Marieke hebben onlangs meegewandeld tijdens een bosbad en vinden dit een echte aanrader! 

Psst. Daarom is de Chi Davos Kuurolie dus ook zo fijn! Een paar druppeltjes op een geursteen naast het bed of in de diffuser bijvoorbeeld, voor het bosgevoel in huis.

5. Bel een goede vriend(in)

Mensen zijn sociale wezens die altijd in stammen hebben geleefd. De dagen alleen doorbrengen was een levensbedreigende situatie, want dat betekende dat je jezelf moest beschermen voor de gevaren van alledag. Het brein geeft daarom een stressreactie op eenzaamheid: het is niet veilig om alleen te zijn.

Tegenwoordig leven er meer dan 8 miljard mensen op aarde en toch was eenzaamheid nog nooit zo’n groot probleem. We zijn niet langer voortdurend omringd door onze stam vol familie en vrienden, met (onbewuste) angst en stress als gevolg. Maak je vriendenkring een prioriteit en zorg ervoor dat je geregeld afspreekt met geliefden. Zelfs (of juist!) als je een drukke baan hebt die veel van je vraagt.

6. Zorg voor een goede nachtrust

Het spreekt voor zich, maar juist in tijden van stress kan het krijgen van een goede nachtrust een flinke uitdaging zijn. En dat terwijl een tekort aan slaap en een onregelmatig bioritme juist voor meer stress zorgt. Een goede nachtrust bestaat uit 7 uur slaap per nacht op regelmatige tijden. Zo is het bijvoorbeeld ideaal om elke avond om 22:00 uur te gaan slapen en om 07:00 uur op te staan.

Een dagelijkse wandeling, met name in de ochtend, draagt ook bij aan een betere nachtrust. Buitenlicht en daglicht zorgen ervoor dat je fris en alert bent gedurende de dag en je ’s avonds gemakkelijk kan inslapen. Zo houd je ook nog eens je bioritme in stand.

7. Gezonde darmen verlagen stress

Het binnendringen van pathogenen (ziekmakers) en gifstoffen wordt door het lichaam als gevaar geregistreerd. Onbewust treedt er een stressreactie op, zodat het lichaam deze pathogenen en gifstoffen te lijf kan gaan.

Gezonde darmen zijn de belangrijkste barrière tegen ziektekiemen en toxines. Zo kan die stressreactie van je lijf voorkomen worden. Gezonde darmen zijn afhankelijk van gezonde voeding.

Eet minimaal drie porties vezelrijke groenten, paddenstoelen en fruit per dag aangevuld met gezonde eiwitten (gevogelte, vis of eieren). Op die manier werken groenten en fruit dus stressverlagend, omdat ze bijdragen aan gezonde darmen.

8. Knuffelen en massages tegen stress

Sociaal contact noemden we al, maar huid op huidcontact is echt één van de krachtigste stressremmers. Tijdens het knuffelen komt de neurotransmitter oxytocine vrij, wat stress sterk doet afnemen. Dat fenomeen is het meest bekend bij pasgeboren baby’s en kersverse moeders. Bij hen is duidelijk aangetoond dat knuffelen angst en stress remt bij zowel baby als moeder.

Maar ook als we volwassen zijn hebben we nog steeds liefdevolle aanraking nodig. Knuffel je geliefden of ga eens naar een knuffelworkshop en ervaar het effect dat het op je heeft.

9. Adaptogenen bij stress

De natuur zit vol krachtige planten met actieve bestanddelen die al eeuwenlang worden ingezet bij stressgerelateerde klachten. Deze planten hebben de mogelijkheid om de vecht- of vluchtreactie te dempen, de hersenen tot rust te brengen en het lichaam te beschermen tegen de negatieve invloed van stress. Planten met deze eigenschappen worden adaptogenen genoemd. Bekende voorbeelden hiervan zijn Ginseng, Ashwagandha, Rhodiola, Schisandra en Ginkgo biloba. Daarnaast zijn ook bepaalde B-vitaminen, zoals vitamine B6 en B12, goed voor het zenuwstelsel en de geestelijke veerkracht.

10. Vermijd toxines voor je hersenen

Het gemiddelde voedingspatroon zit vol bestanddelen die een negatieve invloed hebben op de hersenwerking, met nervositeit en angst tot gevolg. Vaak hebben we niet direct door dat de angst wordt veroorzaakt door deze gifstoffen, waardoor het lijkt alsof we angstig zijn zonder aanleiding.

Voorbeelden van deze stoffen zijn gluten en caseïne. Gluten zitten in de meeste graanproducten zoals brood, pasta, koekjes en gebak. Caseïne is een eiwit uit koemelk en alle producten die met koemelk gemaakt worden, zoals kaas, boter, yoghurt en room.

Gluten en caseïne vallen onder de categorie exorfines en kunnen de werking van het gelukshormoon endorfine verstoren. Hierdoor worden we vatbaarder voor stress- en stemmingsproblemen.

Ook bepaalde glutamaten, zoals sommige E-nummers (E620 tot E625), kunnen leiden tot nervositeit en onrust in het hoofd. Het bekendste voorbeeld hiervan is mononatriumglutamaat (MNG of E621). Dit is een stof die wordt gebruikt om de umami-smaak van voedsel te versterken. Inname van deze stof kan bij sommige mensen leiden tot allerhande klachten waaronder hartkloppingen.

[Bron:  Dé 10 tips tegen stress (+ voor een gezonder leven). (2023, 2 juni). Bonusan. https://www.bonusan.com/nl-NL/blog/de-10-tips-tegen-stress-en-voor-een-gezonder-leven]

Soms kun je stress niet zomaar vermijden: een drukke periode, een spannende gebeurtenis of onverwachte dingen in het leven zorgen er nu eenmaal voor dat je hoofd vol raakt. Gelukkig zijn er wél manieren om stress wat luchtiger te maken.  Een diepe ademhaling, een wandeling door het bos, een knuffel met een vriend(in) of gewoon even niets doen… het zijn de kleine momenten die je hoofd en lijf weer lucht geven. En hé, als je straks ontspannen op de bank zit met een kopje thee of je favoriete diffuser aan, mag je jezelf best even feliciteren. Want eerlijk: dat is óók een prestatie! 🌸💛