Via voeding krijgen we elke dag belangrijke stoffen binnen waarmee ons lichaam energie kan maken en zichzelf gezond kan houden. Maar voordat dit allemaal kan gebeuren, moeten de voedingsstoffen wel via onze darmen ons lichaam in geleid worden. Gelukkig zorgt daar onze spijsvertering voor. Ons spijsverteringsstelsel knipt de voeding in zulke kleine deeltjes, dat deze door de darmwand heen in onze bloedbaan kunnen worden opgenomen. Maar niet alles wat we eten is bruikbaar voor ons lichaam. Deze onverteerbare resten worden via onze ontlasting uitgescheiden. Dit laatste wordt ook wel de stoelgang genoemd. Er kunnen allerlei redenen zijn waardoor de stoelgang niet goed verloopt. Dit kan zich uiten in klachten als buikpijn, opgeblazen gevoel, winderigheid, obstipatie of diarree. Over het algemeen praten mensen niet zo makkelijk over hun stoelgang en schamen ze zich ervoor. Terwijl we er allemaal mee te maken krijgen, ja echt wij al-le-maal! Daarom wordt het hoog tijd om het te hebben over de grote boodschap. Belangrijke organen in de spijsvertering: Maag, Lever & de Darmen. (Maag Lever Darm Stichting, 2023)

Spijsvertering en stoelgang

Maar eerst nog even over onze spijsvertering dan. Want daar begint het allemaal. In een notendop:

1.  De voeding die we eten belandt eerst in onze maag. Deze moet flink zuur zijn! Dan gaat de opening van de maag namelijk dicht en blijft alle inhoud ook netjes daar (lees: zo voorkom je maagzuurklachten). Om goed maagzuur aan te kunnen maken, moet ons lichaam in ontspanning zijn. Immers, je kan maar één ding tegelijk. En als je stress hebt, gaat alle energie naar het alert zijn en 'aan' staan. Dus het is belangrijk om de tijd te nemen tijdens én na het eten om alles letterlijk goed te laten zakken. In de maag wordt de voeding voorbewerkt. In deze fase maakt ook de alvleesklier spijsverteringsenzymen aan, oftewel: de schaartjes om voeding in kleine stukjes te knippen.
2.  Vanuit de maag komt de voeding in de twaalfvingerige darm terecht. Hier worden de spijsverteringsenzymen vanuit de alvleesklier aan toegevoegd.
3.  In de dunne darm wordt de voeding nu in kleine stukjes gemaakt. In zulke kleine stukjes, dat ze door de darmwand heen in de bloedbaan opgenomen kunnen worden.
4.  De voedingsstoffen worden via de bloedbaan naar de lever geleid. De lever zet deze stoffen om in stoffen waar ons lichaam verder mee aan de slag kan. Dit noemen we ook wel: het actief maken van de voedingsstoffen.
5.  We zijn inmiddels aangekomen in de dikke darm. We hebben nu vooral nog voedselresten en vocht over van wat je hebt gegeten. De dikke darm trekt het vocht en de zouten die nog in de resten zitten eruit. En bovenal: dit is de woonplaats van je darmflora! Ook wel je microbioom genoemd. Dit zijn je lichaamseigen bacteriën die essentieel zijn voor je gezondheid. Zij maken belangrijke stoffen aan, zoals verschillende B-vitamines en vitamine K. Maar ook Serotonine (het 'gelukshormoon'), Dopamine (het 'beloningshormoon') en GABA, waar we al eerder een blog over schreven

De darmflora (Maag Lever Darm Stichting, 2023)

Een gezond microbioom bevordert een goede stoelgang

Het microbioom is dus een samenstelling van allerlei soorten bacteriën die meehelpen aan de spijsvertering én belangrijke stofjes aanmaken voor onze gezondheid, waaronder voor ons immuunsysteem, cholesterolopname en het produceren van vitamines. Elke soort bacterie heeft weer zijn eigen talent en taak. Het bijzondere is dat elk mens een unieke samenstelling van bacteriën heeft, net zoals onze vingerafdruk. Het is dus erg belangrijk dat jouw eigen microbioom optimaal is: hoe groter de diversiteit aan bacteriën, hoe meer verschillende taken in het lichaam volbracht kunnen worden en hoe gezonder iemand dus is. Én des te soepeler zal je stoelgang verlopen.

Wanneer heb ik een goede stoelgang?

Je zult je nu vast afvragen hoe je dan kan weten hoe het is gesteld met je microbioom... Nou, je hoeft jezelf eigenlijk maar één vraag te stellen. En we hebben aan het begin van dit verhaal beloofd dat het hoog tijd is om het te hebben over de grote boodschap, dus daar komt ie: Produceer je elke dag 1 à 2 keer een sigaar in het toilet en heb je niet of nauwelijks toiletpapier nodig? Dan hoef je je geen zorgen te maken over je stoelgang en je microbioom en mag je ervan uitgaan dat er sprake is van een mooie balans voor jou. En als je antwoord ook maar een beetje hiervan afwijkt, dan klopt eigenlijk je microbioom al niet meer helemaal.

En natúúrlijk is het ook belangrijk om te relativeren! Heb je dit zo nu en dan af en toe? Dan hoef je je waarschijnlijk ook niet meteen zorgen te maken hoor. We zijn nou eenmaal niet altijd perfect in balans, dat bestaat eigenlijk niet. Wijkt je ontlasting aan de andere kant wel regelmatig hiervan af? Dan is het misschien wel een idee om er toch eens wat meer aandacht aan te geven. Vergelijk je ontlasting met deze kaart. Bron: (Stichting Darmgezondheid, z.d.)

Kijk dus het liefst altijd na je bezoek aan de wc even achterom!

Je kent 'm misschien vast al, maar er is een heel fijn voorbeeld gemaakt van verschillende soorten ontlasting waar je mee kunt vergelijken om te kijken hoe het met jouw darmen en je stoelgang gaat. Wij vinden dat die niét kan missen in deze blog. Type 3 en 4 zijn de meest ideale vormen. Bij type 1 en 2 is er sprake van obstipatie. Belangrijk dus om meer water te drinken en meer onoplosbare vezels te eten (zie hieronder). Het liefst niet in de vorm van brood, maar bijvoorbeeld in de vorm van haverzemelen of psylliumvezels. Type 5 en 6 neigen naar diarree. Er is een disbalans in het microbioom. Belangrijk dus om meer oplosbare vezels uit groenten en fruit te eten! Bij type 7 is er sprake van (ernstige) diarree. Is het acuut? Dan is een slechte bacterie die er zo snel mogelijk uit moet. Houdt het langer aan? Dan is er meer aan de hand en is het belangrijk om een specialist te bezoeken.

Stoelgang en het belang van voedingsvezels

Is het inderdaad nodig om meer aandacht te besteden aan je darmen? Dan begint dat eigenlijk bij het eten van voldoende verschillende soorten vezels. Er zijn twee soorten vezels:

1. Onoplosbare vezels = volkoren en bruin brood, bruine rijst, volkoren couscous, bulgur, quinoa, havermout en -zemelen... - Zuigen water op en vergroten daarmee de massa van de ontlasting
 
2. Oplosbare vezels = groenten, fruit, aardappelen, peulvruchten, honing, paddestoelen... - Is voeding voor de eigen darmbacteriën en verbeteren daarmee de diversiteit van het microbioom

Onoplosbare vezels Bron: (10 tips om meer vezels te eten, z.d.)Oplosbare vezels Bron: (Het belang van groente en fruit, z.d.)

Beide soorten vezels hebben we dus nodig. Maar... Je zult het wellicht zelf ook al gedacht hebben. Heel veel, veel te veel, mensen eten vaak te veel van de eerste categorie en te weinig van de tweede. Des te minder groenten en fruit we eten, des te minder divers het microbioom wordt. En dat is nou juist zo belangrijk! Je snapt nu dus waarschijnlijk wel dat wij pleiten voor meer groenten en fruit, en ook tijdens alle eetmomenten! Dus ook bij de lunch.

Ons advies voor een goede stoelgang

•  Eet vezels! En dan het liefst in de vorm van lekker veel groenten en fruit! We zeggen niet voor niets heel vaak: eet de kleuren van de regenboog 🌈
• Zorg dat je genoeg Magnesium binnenkrijgt. Eventueel via suppletie, want het zit steeds minder in de bodem en dus ook in onze voeding. Wanneer we fysiek en mentaal veel bezig zijn en in een drukke tijd zitten, verbruikt ons lichaam veel van dit mineraal. Magnesium helpt mee aan het ontspannen van de darmen en kan dus ook helpen bij obstipatie.
• Zorg dat je genoeg bouwstoffen eet om het stofje Serotonine van aan te kunnen maken. Deze bouwstoffen zitten o.a. in: banaan, pruimen, gevogelte, pompoenpitten, sesamzaad, zonnebloempitten, amandelen, linzen. Ook Serotonine helpt namelijk mee aan het ontspannen van de darmen.
• Minder met suiker, gluten (zit in brood, pasta, koekjes, granen etc.) en caseïne (zit in zuivel). Hier zitten veel zogenoemde 'anti-nutriënten' in die de balans in je darmen kunnen verstoren. En zo kunnen bijvoorbeeld ook bepaalde bacteriën de overhand krijgen, wat een te dunne ontlasting of zelfs diarree kan veroorzaken.
• Voetjes omhoog! Het is ook echt makkelijker gezegd dan gedaan, natuurlijk, maar oh wat blijkt het toch telkens weer belangrijk om ontspanning op te zoeken. Stress heeft zijn weerslag op heel veel systemen in ons lichaam. Zo ook de spijsvertering en stoelgang. Als we continue 'aan' staan, is er simpelweg geen energie om voedsel te verteren of herstelwerkzaamheden te plegen. Onderzoek daarom welke manieren van ontspanning bij jou passen en besteed hier bewust tijd aan. ❤️

Hopelijk hebben we je zo weer een stapje verder geholpen. En kan je weer een beetje beter voor niet alleen je stoelgang, maar dus ook voor je hele lichaam en jezelf zorgen!

Bronnen:

Afbeeldingen:

• Maag Lever Darm Stichting. (2023, 21 juni). Maag Lever Darm Stichting - Kom in actie tijdens de collecte. https://www.mlds.nl/
• Maag Lever Darm Stichting. (2023a, april 21). Alles over je microbioom - Maag Lever Darm Stichting. https://www.mlds.nl/spijsvertering/microbioom/
• Stichting Darmgezondheid. (z.d.). Stoelgang vergelijken. https://www.darmgezondheid.nl/darmgezondheid/stoelgang/problemen-met-je-ontlasting/
• 10 tips om meer vezels te eten. (z.d.). https://www.benu.nl/gezondheid/gezonde-leefstijl/gezond-eten/10-tips-om-meer-vezels-te-eten
• Het belang van groente en fruit. (z.d.). Voeljelekker. https://voeljelekker.nl/blog/het-belang-van-groente-en-fruit

Kennis:

• Natura Foundation. (2017, 24 juni). Het belang van voedingsvezels. Geraadpleegd op 23 juni 2023, van https://www.naturafoundation.nl/kenniscentrum/artikelen/het-belang-van-voedingsvezels
• Vezels, vezels, vezels voor je brein. (z.d.). Rineke Dijkinga. https://rinekedijkinga.nl/weetjes/vezels-vezels-vezels-voor-je-brein.html