De zomer komt eraan – hét moment om naar buiten te gaan, te bewegen en je lichaam een gezonde boost te geven. Want bewegen in de buitenlucht is niet alleen goed voor je humeur, maar óók voor je botten. En gezonde botten vormen letterlijk en figuurlijk het fundament van je lichaam.

Maar wist je dat het skelet veel meer doet dan alleen ons overeind houden?

De 5 functies van het skelet

Je bottenstelsel – oftewel je skelet – is een krachtig, levend systeem dat vijf belangrijke functies vervult:

1. Ondersteuning van het lichaam: Zonder je skelet zou je lichaam in elkaar zakken. Het skelet geeft vorm en structuur.
2. Beweging: Je botten zijn verbonden met elkaar via beweegbare gewrichten. Samen met spieren en pezen zorgen ze ervoor dat je kunt lopen, rennen, bukken en springen.
3. Bescherming van weke delen: Belangrijke organen zoals je hart, longen en hersenen worden goed beschermd door het skelet.
4. Vorming van bloedcellen: In het beenmerg, vooral in de platte botten zoals het bekken en het borstbeen, worden bloedcellen aangemaakt.
5. Opslag van mineralen: Botten fungeren als opslagplaats voor belangrijke mineralen zoals calcium en fosfaat. Deze stoffen zijn onmisbaar voor een goed functionerend lichaam.

Osteoporose: de stille verzwakker van de botten

Osteoporose is een aandoening waarbij botten broos en zwak worden. Ze breken dan gemakkelijker – vaak bij een val, maar soms zelfs bij dagelijkse handelingen. Het verraderlijke is dat osteoporose meestal ongemerkt ontstaat. Je merkt er niets van totdat je bijvoorbeeld je pols, heup of ruggenwervel breekt.

Risicofactoren voor osteoporose zijn onder andere:

• Leeftijd boven de 60
• Tenger postuur en laag lichaamsgewicht
• Voedingstekorten (vooral calcium, vitamine D en magnesium)
• Weinig lichaamsbeweging
• Menopauze (door afname van oestrogeen)
• Erfelijke aanleg (bijvoorbeeld heupfracturen in de familie)
• Eerdere botbreuk boven de leeftijd van 50

Gelukkig kun je veel doen om je botten sterk te houden, zelfs op latere leeftijd.

Tips voor gezonde botten

1. Voeding: Calcium, Magnesium, Vitamine K2 & D3

Calcium en Magnesium zijn mede de bouwstenen van de botten. Vitamine D zorgt ervoor dat calcium goed wordt opgenomen in het lichaam. Ook Vitamine K speelt een belangrijke rol bij de vorming en instandhouding van gezonde botten.

Botten zijn dol op een volwaardig voedingspatroon: rijk aan groenten, kruiden, zaden, noten, peulvruchten en gezonde vetten. Vermijd sterk bewerkte voeding en snelle suikers, die juist mineralen uitputten. Denk aan voedingsmiddelen zoals:

• Groene bladgroenten voor vitamine K, calcium, magnesium en andere mineralen
• Bottenbouillon, rijk aan collageen, gelatine en mineralen. Wij hebben deze van Mattisson in huis. Ze schreven er zelf een mooie blog over!
• Kruiden als brandnetel en heermoes, die rijk zijn aan silica en andere mineralen
• (Met mate, het liefst onbewerkt en biologisch) Vlees, eieren en zuivel, voor vitamine K en calcium

En vergeet de zon niet – dagelijks even buiten zijn helpt je lichaam vitamine D aan te maken. Hiervoor moet de zon wel krachtig zijn en dat is in Nederland niet altijd…Daarom kan vitamine D suppleren gunstig zijn, vooral in de wintermaanden en voor mensen in de risicogroep.

2. Bewegen: vooral krachttraining en gewichtsdragende activiteiten

Beweging is essentieel – niet alleen voor spieren, maar ook voor botten. Gewichtsdragende activiteiten zoals wandelen, hardlopen, traplopen en krachttraining zorgen ervoor dat je botten sterker worden. Dit komt doordat je skelet zich aanpast aan de druk en belasting die je erop uitoefent. Krachttraining is dus niet alleen voor sporters – het is voor iedereen die vitaal wil blijven!

3. Suppletie

Soms lukt het niet goed om genoeg voedingsstoffen via voeding binnen te krijgen, ook al blijft dat altijd de basis natuurlijk! Er zijn ook situaties waarin we weliswaar genoeg eten, maar wanneer toch de behoefte verhoogd is. Bijvoorbeeld voor mensen in de risicogroep of tijdens of na ziekte. Dit blijft altijd een persoonlijke overweging; er is geen kant-en-klaar suppletie plan dat bij iedereen past. Hierin staan wij van Binorm graag voor je klaar om te adviseren. 

De volgende supplementen kunnen wel bijdragen aan de instandhouding van sterke botten:

- Samengestelde botformules o.a. van Vitakruid, Orthica en Solgar

- Vitamine D3: Maken we alleen aan als onze huid in aanraking komt met zonlicht. Bij jonge kinderen, ouderen, mensen die weinig buiten komen, zwangere vrouwen en mensen met een getinte huidskleur wordt vaak geadviseerd om extra vitamine D in te nemen. Ook is er in Nederland vaak een tekort aan zonnestralen in de maanden met een 'R' in de naam.

- Vitamine K2: Werkt samen met vitamine D. Let op! Vitamine K2 mag niet in combinatie met sommige soorten medicijnen gesuppleerd  worden, met name de coumarine-derivaten (bloedverdunners voor trombose-patiënten). K2 kan de werking van het medicijn tegengaan.

- Calcium: Hierbij adviseren we wel om ook te letten op de magnesium inname. Omdat kort gezegd calcium het lichaam en de spieren activeert en magnesium juist ontspant. Met onze drukke leefstijl en omgeving vol prikkels hebben over het algemeen meer mensen juist deze ontspanning nodig.

- Magnesium: Groene bladgroenten, gerstegras, chlorella, bananen, cacao en noten zijn een rijke bron van magnesium. Toch blijkt steeds vaker dat magnesium alleen uit voeding halen niet voor iedereen genoeg is. We schreven al eens eerder een blog over het belang van Magnesium!

- Mineralencomplex: de botten bestaan niet alleen uit calcium en magnesium, maar ook de andere mineralen spelen een rol.

Lekker naar buiten: het skelet houdt ervan

Combineer zonlicht met beweging door lekker naar buiten te gaan. Een stevige wandeling, tuinieren, fietsen of een yoga-sessie in het park – het helpt allemaal. Buiten beweeg je vaak meer dan je denkt, je maakt vitamine D aan én het is goed voor je mentale gezondheid.

Wil je weten of je voldoende calcium, vitamine D of magnesium binnenkrijgt? Of wil je advies en tips over het behouden van sterke botten? Neem contact met ons op of kom langs voor een persoonlijk gesprek. We staan graag voor je klaar.

Bronnen

Grégoire, L., & Straaten-Huygen, A. (z.d.). Anatomie en fysiologie voor gezondheidszorg en sport.

Magnesium. (z.d.). https://www.naturafoundation.nl/kennisbank/nutrienten/mineralen/magnesium

Vitamine K (K1 en K2). (z.d.). https://www.naturafoundation.nl/kennisbank/nutrienten/vitamines/vitamine-k-k1-en-k2

Zelman, M., Dafnis, E., Raymond, J., Holdaway, P., Mulvihill, M. L., Groenewoud, J. H., & Portiér, C. (2021). Pathologie.